உடற்பயிற்கூட கண்டபடி செய்யமுடியாது| கவனமெடுப்பது முக்கியம்

சில தசாப்தங்களுக்கு முன்னர் வாழ்ந்த எமது முந்திய தலைமுறையில் அதிகமானவர்கள் நாளாந்தம் உடலுழைப்பில் ஈடுபடுபவர்களாக இருந்தார்கள். அதனால் இயல்பாகவே அவர்களின்தசைநார்கள் வலிமையாக இருந்தன, உடல் எடையும் கட்டுக்குள் இருந்தது, அவர்கள் தனியாக தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டிய தேவை இருந்திருக்கவில்லை.

ஆனால் காலப் போக்கில் உடல் உழைப்பற்ற உத்தியோகங்கள் அதிகரிக்க மக்களும் உடலுழைப்பைக் குறைக்கத் தொடங்கினர் அல்லது தவிர்த்தனர். அதன் விளைவாக அதிக உடல் எடை, இதய நோய், நீரிழிவு என்பன இள வயதினரையே பாதிக்கக்கூடிய ஒரு காலத்தில்தான் நாங்கள் வாழ்ந்து கொண்டிருக்கிறோம். இதன் தாக்கம் தற்போது பலரையும் விரும்பியோ விரும்பாமலோ உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள், விளையாட்டு மைதானங்கள், நடைப் பயிற்சிக்கான பாதைகளை நோக்கி நகர வைத்துள்ளது.

இன்று நாற்பதிலிருந்து எழுபது வயது வரையான ஆண், பெண் இருபாலாரிலுமே பலர் தமது ஆரோக்கியம் கருதி உடற்பயிற்சி செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். தமது ஆரோக்கியத்தில் கொண்ட அக்கறை அல்லது குடும்ப வைத்தியரின் அறிவுறுத்தல் காரணமாக நடத்தல், ஓடுதல், சைக்கிள் ஓடுதல், நீச்சல் என உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஒருபுறம் என்றால் பயிற்சிக் கூடத்துக்கு ஒழுங்காக சென்று உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் எண்ணிக்கையும் அதிகரித்துச் செல்கிறது. இன்னொரு புறம் கிரிக்கெட், உதைபந்து, பூப்பந்து, கரப்பந்து போன்றவற்றை விளையாட்டுகளில் ஐம்பது, அறுபது வயதைத் தாண்டியும் விளையாடுபவர்களும் இருக்கிறார்கள்.

இது உண்மையிலேயே ஒரு மகிழ்ச்சியான விடயம்தான். ஆனால் மறுபுறத்தில் இவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், விளையாட்டில் ஈடுபடுபவர்களில் கணிசமானவர்கள் கடுமையான மற்றும் நிரந்தரமான காயங்கள், உபாதைகளுக்கு உள்ளாவதும் அதிகரிக்கிறது. அதேநேரம் பாட்மிண்டன் போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்களில் சிலருக்கு விளையாடும்போதே மாரடைப்பு, இதயச் செயலிழத்தல் என்பவற்றால் சிலர் துரதிஷ்டவசமாக இறந்து போவதும் கடந்த சில வருடங்களாகவே நடைபெற்று வருகிறது.

இவ்வாறு கடும் காயங்கள் ஏற்படுவதற்கும் எதிர்பாராத விதமாக மரணம் ஏற்படுவதற்கும் நாம் விடும் தவறுகளே காரணமாக இருக்கிறது என்பதுதான் கசப்பான உண்மை. உடற்பயிற்சியானாலும் விளையாட்டானாலும் எமது உடலைப் பற்றி நன்றாகத் தெரிந்து கொண்டுதான் நாம் களத்தில் இறங்க  வேண்டும். எல்லோருடைய உடல் ஆரோக்கியமும் நீண்டநேர உடல் உழைப்பைத் தாங்குதிறனும் ஒரே மாதிரி இருப்பதில்லை. மறுபுறத்தில், ஒரு தனிநபரின் உடற்பலம், தாங்குதிறன், தசைநார், நரம்புகளில் ஏற்படும் காயங்கள் குணமடைய எடுக்கும் காலம் என்பன வயதாக வயதாக மாறுபடுகிறது.

எனவே நாம் முதலில் எமது ஆரோக்கிய நிலை மதிப்பீட்டைச் செய்து விட்டே எமக்குப் பொருத்தமான உடற்பயிற்சியையும் தெரிவு செய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமான உடலைப் பேண உணவில் எவ்வளவு கவனம் எடுக்கிறோமோ அதேயளவுக்கு நாம் செய்யும் உடற்பயிற்சியையும் அளவோடுதான் செய்ய வேண்டும். பொதுவாகவே மூன்றிலிருந்து ஆகக் கூடியது ஐந்து நாள் உடற்பயிற்சி போதுமானது என்று சொல்கிறார்கள். ஆனால் சிலருக்கு ஐந்து நாட்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டாலே அதிக களைப்பு ஏற்படவும் காயங்கள் ஏற்படவும் சந்தர்ப்பம் உள்ளது.

எனவே நாம் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இவ்வாறான விடயங்களைக் கட்டாயம் கருத்தில் எடுக்க வேண்டும். அதற்கு முதலில் உங்கள் குடும்ப வைத்தியரிடமோ ஒரு தகுதி வாய்ந்த உடற்பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை பெற்றுக் கொண்டு பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். குறிப்பாக மருத்துவ காரணங்களுக்காகவோ வேறு காரணங்களுக்காகவோ கணிசமான கால இடைவெளியின் பின்னர் மீள உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால் கட்டாயம் தகுந்த ஆலோசனை தேவை.

நாம் பொதுவாக தெரிவு செய்யும் உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும்போது காயங்கள், உபாதைகள் வராது தடுக்கும் சில வழிமுறைகளை உங்களுடன் பகிரலாம் என்று நினைக்கிறேன்.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்தது நீண்ட தூரம் நடத்தல் அல்லது மெல்லோட்டம் என்றால் அவற்றை ஆரம்பிக்க முன்னர் பெரிதாக முன்னாயத்தம் எதுவும் தேவையில்லை. ஆனால் நீண்ட நாட்களுக்குப் பின்னர் மீள ஆரம்பிக்கிறீர்கள் அல்லது புதிதாக ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால் முதல் நாளே 10 km தூரம் நடக்கவோ ஓடவோ ஆசைப்பட வேண்டாம். முதல் வாரம் மூன்று அல்லது நான்கு km தூரம் மட்டுமே நடந்தால் போதுமானது. பின்னர் மெது மெதுவாக தூரத்தை அதிகரியுங்கள். நீண்ட தூரம் நடக்கப் பழகிய பின்னரும் ஒவ்வொரு 20 நிமிடம் நடந்த பின்னர்  2 – 3 நிமிட ஓய்வு எடுப்பது நல்லது. நடந்து அல்லது ஓடி முடிந்த பின்னர் உடல் தசைகளை மீளத் தளர்வாக்க தளர்வுப் பயிற்சி (Cool down Exercise) செய்வது சிறந்தது.

நீங்கள் தெரிவு செய்வது கரப்பந்து, கால்பந்து, பாட்மிண்டன், டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளாக இருந்தால் அதன்போது கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும், விளையாடத் தொடங்க முன்னர் 5 நிமிடமாவது Warm-up எனப்படும் தசைகளைத் தயார்ப்படுத்தும் உடற்பயிற்சியைக் கட்டாயம் செய்ய வேண்டும். இது விளையாடும்போது தசைப்பிடிப்பு, தசைநார்ச் சேதம் என்பன ஏற்படும் சந்தர்ப்பங்களைக் குறைக்க உதவும். அதேபோல விளையாடி முடிந்த பின்னரும் 5 – 10 நிமிடங்கள் தசைத் தளர்வுப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பாட்மிண்டன் போன்ற விளையாட்டுகளின் பொது 2 – 3 games விளையாடிய பின்னர் 5 நிமிட ஓய்வு எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. இது உடற்தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் உங்கள் இதயம் தொடர்ந்து அளவுக்கு அதிகமான வேகத்தில் நீண்டநேரம் வேலை செய்வதைக் குறைக்கவும் உதவும்.

நான் ஆரம்பத்தில் சொன்னது போலவே ஒரு வாரத்தில் எத்தனை நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதும் முக்கியமானது. இளவயதில் தினமும் பாட்மிண்டன் அல்லது உதைபந்து விளையாடுவதால் எந்தப் பிரச்சனையும் ஏற்படாது. ஆனால் நாற்பதைத் தாண்டி ஐம்பதை அண்மிக்கும்போது அதேபோல தினமும் விளையாட முடியாது. அவ்வாறு விளையாடினால் காயங்கள் ஏற்படுவது சந்தர்ப்பம் அதிகம். மறுபக்கத்தில், அவரவர் உடல் நிலையைப் பொறுத்து, விளையாடிய நாளுக்கு மறுநாள் முழுவதும் உடல்வலி, தலைவலி அல்லது கடும் உடற்சோர்வு ஏற்படும் சாத்தியம் இருக்கிறது.எனவே உங்கள் உடல் நிலையை நீங்களே கணிப்பிட்டு ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாளோ, இரண்டு நாட்களுக்கு ஒருமுறை இவ்வாறான விளையாட்டுகள், கடும் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.

எம்மவர் மத்தியில் இவ்வாறான விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்களில் கணிசமானவர்கள் தாம் வாழும் நாட்டில் நடைபெறும் பல்வேறு சுற்றுப் போட்டிகளில் விளையாடுவதில் அதிக ஆர்வம் காட்டுவதையும் அண்மைக் காலமாக அவதானிக்க முடிகிறது. நாற்பதுகளைத் தாண்டிய பின்னர் இவ்வாறு சுறுசுறுப்பாக இருப்பது போட்டிகளில் விளையாடுவதும் நல்லதுதான். ஆனால் எமது உடல் நிலையை சரியாகக் கணிக்காமல் தொடர்ந்து சுற்றுப் போட்டிகளில் ஈடுபடுவதும் புத்திசாலித்தனமான செயலல்ல.

எனக்குத் தெரிந்த நண்பர்கள் பலர் இவ்வாறு தொடர்ந்து சுற்றுப் போட்டிகளில் விளையாடியதன் விளைவாக அடிக்கடி உடல் உபாதைகளுக்கு உள்ளாவதைப் பார்த்து வருகிறேன். உங்கள் உடல் ஒத்துழைத்தால் போட்டிகளில் கலந்து கொள்வதில் தவறில்லை. இல்லையெனில் நீங்கள் கொஞ்சம் அவதானமாக இருப்பது நல்லது. போட்டிகளில் ஈடுபடும் ஆர்வம் இருந்தால், நடைபெறும் எல்லாப் போட்டிகளுக்கும் போகாமல் தெரிந்தெடுத்த முக்கியமான போட்டிகளில் மட்டும் கலந்து கொண்டு உங்கள் திறமையைக் காட்டுங்கள், காயம் வராது பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால் நாம் ஆரோக்கியமாக வாழ உடற்பயிற்சி எமக்கு உதவுகிறது. எனவே வாராந்தம் உங்கள் ஓய்வுநேரத்தில் ஒரு பகுதியை உடற்பயிற்சிக்கென ஒதுக்குங்கள். அதேநேரம், உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலுறுப்புகளுக்கு இடையிடையே போதிய ஓய்வும் கொடுங்கள். தேவையற்ற உடலுபாதைகள் ஏற்படும் சந்தர்ப்பத்தைக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எழுதுவது : வீமன்